Ini bukanlah mitos Olah Raga: Benar adanya “muscle memory” (memori otot), meskipun mungkin tidak sama dengan yang Anda kira.
Meskipun orang sering mengatakan bahwa mereka tidak akan pernah lupa cara mengendarai sepeda, melempar bola baseball, atau mengayun raket tenis sebagai contoh “muscle memory,” keterampilan itu sebenarnya berasal dari proses pembelajaran motorik. Dalam arti lain, itu adalah “motor memory” (memori motorik). Ketika Anda belajar melakukan gerakan-gerakan tersebut dengan baik dan dapat melakukannya secara otomatis tanpa pikiran sadar, informasi tersebut menjadi terkode di otak, sehingga di masa depan, “Anda tetap memiliki koordinasi dasar yang telah Anda pelajari,” ungkap David Behm, seorang profesor penelitian di Sekolah Human Kinetics and Recreation di Memorial University of Newfoundland di Kanada.
Namun, ketika ahli fisiologi olahraga berbicara tentang “muscle memory,” mereka merujuk pada fenomena di mana otot-otot yang sebelumnya telah terlatih mendapatkan kekuatan dan volume setelah periode tidak digunakan lebih cepat daripada otot-otot yang belum pernah dilatih saat memulai dari awal.
Dalam 15 tahun terakhir, penelitian telah menunjukkan bahwa perubahan tersebut sebenarnya bertahan di dalam otot-otot itu sendiri. Dalam satu studi pada tikus, misalnya, hasil penelitian menunjukkan bahwa setelah nuklei dalam sel-sel otot berkembang biak sebagai respons terhadap beban latihan, nuklei tambahan tersebut tidak hilang selama periode ketidakaktifan berikutnya. Mereka tetap ada dalam serat otot yang berbeda, siap untuk diaktifkan kembali dengan pelatihan ulang.
Ketika Anda berolahraga, wajar bagi serat-serat otot untuk mengalami kerusakan ringan; ini merupakan bagian dari proses membuat otot menjadi lebih kuat. Sel-sel tidur yang disebut sel satelit bergerak ke lokasi cedera dan menyuntikkan lebih banyak nuklei – otak dari sel-sel tersebut – ke dalam serat otot, yang memungkinkan otot untuk tumbuh, jelas dijelaskan oleh ahli fisiologi olahraga Fabio Comana, seorang dosen di bidang ilmu olahraga dan nutrisi di San Diego State University. Bahkan jika Anda berhenti berolahraga untuk jangka waktu yang cukup lama, katanya, “nuklei tetap ada dan mempercepat pertumbuhan otot kembali” dengan pelatihan ulang.
Bidang penelitian lain tentang “muscle memory” berkaitan dengan perubahan dalam cara kerja gen-gen Anda sebagai respons terhadap lingkungan dan perilaku Anda, menurut Kevin Murach, seorang asisten profesor di bidang kesehatan, kinerja manusia, dan rekreasi di University of Arkansas di Fayetteville. “Di dalam sel-sel otot, gen-gen diaktifkan dan dinonaktifkan sebagai respons terhadap latihan untuk membuat protein tertentu dalam sel, yang pada akhirnya memfasilitasi pertumbuhan dan kekuatan otot,” katanya. Menurut teori ini, perubahan jangka panjang pada gen-gen ini dapat menjadi penyebab dari “muscle memory.”
Pengertian Inti
Pada satu cara atau lainnya, ini sudah jelas: Semakin Anda berolahraga, semakin banyak “muscle memory” yang akan Anda akumulasi. “Setelah Anda memiliki nuklei tambahan itu, mereka menjadi cadangan. Anda menyimpan kapasitas tersebut,” kata Lawrence Schwartz, seorang profesor biologi di University of Massachusetts Amherst. “Anda pada dasarnya memiliki panduan instrumen untuk membuat otot, sehingga Anda dapat mencapai pertumbuhan yang lebih baik lebih cepat saat kali kedua.”
Para peneliti percaya bahwa “muscle memory” bertahan lama, bahkan mungkin permanen. “Tidak pernah ada usia di mana hal itu berhenti,” kata Behm. Bahkan, sebuah penelitian terbaru melibatkan pria berusia 50 hingga 70 tahun yang menyelidiki efek menyelesaikan regimen latihan resistensi, diikuti oleh periode penghentian latihan, dan kemudian periode pelatihan ulang, masing-masing berlangsung selama 12 minggu. Seperti yang diharapkan, latihan resistensi meningkatkan kekuatan dan daya lutut sebesar 10 hingga 36 persen. Penghentian latihan menyebabkan penurunan kekuatan dan daya sebesar 5 hingga 15 persen. Temuan menariknya adalah bahwa “kurang dari delapan minggu pelatihan ulang diperlukan untuk mencapai tingkat kekuatan maksimum setelah latihan,” menurut para peneliti.
Namun, seberapa cepat Anda mengembalikan kebugaran masa lalu tergantung pada seberapa fit Anda pada awalnya, berapa lama masa istirahat Anda, berapa usia Anda, dan berapa lama Anda telah berolahraga untuk membangun “muscle memory” Anda, menurut Cedric Bryant, presiden dan kepala petugas ilmu pengetahuan di American Council on Exercise. “Semakin fit Anda dan semakin lama Anda membangun “muscle memory” tersebut,” katanya, “semakin besar kemungkinannya.”
Memanfaatkan memori otot/motorik
Semua berita tentang “muscle memory” seharusnya menjadi dorongan bagi mereka yang telah menghentikan kebiasaan kebugaran selama pandemi. Ini berarti Anda tidak harus mulai dari awal; Anda memiliki keuntungan khusus dalam memulihkan tingkat kebugaran masa lalu Anda. Dan prinsip-prinsip ini berlaku baik untuk latihan resistensi maupun latihan daya tahan, menurut Cory Dungan, seorang asisten profesor di bidang fisiologi olahraga di Baylor University.
Dalam latihan kekuatan, Comana menyarankan untuk menggunakan prinsip ini dalam penambahan beban untuk menghindari cedera saat Anda kembali berlatih dengan beban: Jika Anda melakukan tiga set latihan dengan 10 repetisi selama dua atau tiga minggu, setelah Anda mencapai titik di mana Anda merasa bisa melakukan dua repetisi lagi hingga mencapaititik kelelahan, maka saatnya untuk menambah sedikit lebih banyak beban.
Dalam latihan aerobik, cara terbaik untuk menghidupkan kembali memori otot Anda adalah dengan memulai latihan Anda secara perlahan. “Mulailah dari tingkat di bawah yang biasa Anda lakukan, lalu secara bertahap tingkatkan durasi, frekuensi, dan intensitasnya,” kata Bryant. “Lakukan dosis yang efektif secara minimum. Seharusnya sudah cukup dengan tantangan yang cukup sedang untuk memulihkan kebugaran Anda. Jangan mencoba meningkatkan terlalu cepat dari nol ke 60.”
Sebagai alternatif, umumnya aman untuk meningkatkan elemen-elemen ini sebesar 5 persen setiap minggu atau dua minggu, sesuai dengan kenyamanan Anda, kata Bryant. Ini berarti jika tujuan Anda adalah berolahraga aerobik selama 150 menit per minggu, yang setara dengan lima sesi berdurasi 30 menit, Anda bisa memulai dengan sesi 15 hingga 20 menit dengan intensitas di mana Anda bisa bicara tetapi tidak bisa bernyanyi, katanya. “Lalu tambahkan lima menit setiap minggu sampai Anda mencapai posisi Anda sebelumnya.” Setelah itu, Anda bisa meningkatkan intensitas latihan Anda, misalnya dengan menambahkan interval intensitas tinggi ke kecepatan dasar Anda.
Untuk mengasah keterampilan dalam olahraga tertentu, seperti tenis, sepak bola, atau golf, fokuslah lebih pada bagaimana Anda bisa memanfaatkan proses saraf-motorik. “Anda bisa menggunakan imajinasi mental untuk mengirim pesan ke neuron-neuron tersebut yang akan aktif ketika Anda ingin melakukan gerakan itu,” kata Behm. Mungkin juga membantu untuk menonton video di mana orang lain bermain olahraga tersebut, karena ini akan mengaktifkan neuron cermin di otak Anda, tambahnya. (Ketika Anda menonton olahraga, neuron-neuron tertentu di otak Anda akan aktif seolah-olah Anda sendiri yang sedang bermain olahraga itu.)
Pada akhirnya, memori otot ini merupakan hasil dari semua pekerjaan yang telah Anda lakukan sebelumnya dalam belajar sebuah olahraga, meningkatkan kapasitas aerobik atau daya tahan, atau membangun otot dan kekuatan. Cara terbaik untuk mengakses memori otot ini adalah dengan “kembali ke pelatihan,” kata Murach. “Anda tidak akan pernah tahu seberapa banyak memori otot yang Anda miliki sampai Anda mulai berlatih lagi.”
